「自分なんて大したことない」「周りの人がうらやましい」「失敗ばかりで自信が持てない」
――こんな思いを抱えてはいませんか?
かつての私は、仕事で小さなミスをするたびに過剰に落ち込み、
「自分は何をやっても中途半端」だと感じて自己否定を繰り返していました。
友人や同僚を見ては、「あの人はあんなに輝いているのに、自分はどうして…?」と比較しては落ち込む日々。
そんな状態が続くうちに、プライベートでも笑顔が減り、「こんな自分と一緒にいても楽しくないんじゃないか」と考えてしまう悪循環にハマっていました。
しかし、あるきっかけを通じて「このままじゃダメだ。自分を肯定できるようになりたい」と強く思うように。
そこから試行錯誤を重ねた結果、少しずつ自己肯定感が高まり、仕事もプライベートも良い方向へ変わっていきました。
本記事では、私が実際に実践して効果を感じた5つのステップを紹介します。
もしあなたが自己否定感で悩んでいるなら、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
「誰かと比べる」のをやめて自分と向き合う
他人との比較が自己否定の源だった
私は以前、SNSを見るたびに
「みんな楽しそう」「みんな成果を出しているのに、自分は…」と落ち込んでいました。
しかし、SNSは“いい部分”だけ切り取って発信する場。
全員が完璧なわけではないと頭では分かっていても、つい他人との比較を始めてしまうのです。
私の失敗談
- 毎晩SNSを眺めては自己嫌悪
見るたびに他人の成功が浮き彫りになり、自分の生活が色あせて感じられました。 - 同僚の活躍を素直に喜べない
心のどこかで「焦り」や「嫉妬」が生まれ、職場でぎくしゃくすることも。
小さな目標を自分の中で作る
他人と比較する代わりに、「昨日の自分よりちょっと良くなる」を意識して生活を変えてみました。たとえば、
- 読書を10分続ける
- 朝活を5分だけやってみる
- 今日やるべきタスクを1つ決める
こうした小さな目標を自分で設定し、達成したら自分を褒める。
すると「自分も少しずつ成長しているんだ」と感じやすくなり、他人の進捗を過度に気にすることが減りました。
自己肯定感を下げる“口ぐせ”に気づく
無意識に出ているネガティブな言葉
「どうせ私なんて」「また失敗するかも」「うまくいかないに決まってる」
――こうした言葉が口癖になっていませんか?
私も、普段の会話の中で否定的な表現を繰り返すうちに、自分自身をますます追い込んでしまっていました。
具体例(私の場合)
- 仕事で任された案件が難しそうなとき:「無理だよ、私じゃできないよ」
- デートや飲み会の約束をするとき:「どうせつまらないって思われるかも…」
- 趣味を始めようとしても:「飽きっぽいからどうせ続かないよね」
言葉の力を“逆”に利用する
自己肯定感を上げるには、「言葉をポジティブに変換する習慣」が役立ちました。
- 私には無理→ まずはやってみよう。失敗したらそこで学ぼう
- どうせ面白くない→ 面白くなるように工夫できるかも
最初は違和感があるかもしれませんが、口に出す言葉を少し変えるだけでも、不思議と気持ちが軽くなるのを実感。
私はあらかじめ“ポジティブ変換”をいくつかノートに書いておき、ネガティブ発言が出そうになったら見返すようにしていました。
小さな成功体験を積み重ねる仕組みを作る
失敗ばかりにフォーカスしていた私
「自分はダメだ」という思い込みが強いと、どんなにうまくいったことがあっても「たまたま運が良かっただけ」と切り捨ててしまいがち。
一方で、少しのミスや失敗は「やっぱり自分はダメだ」と大げさに考えてしまいます。
私も一時期は、うまくいったことが何一つないように思い込んでいました。
「やったことリスト」を作る
そこで私が始めたのが、毎晩“やったことリスト”を3つ書くという習慣です。
- 仕事で上司に褒められた
- ご飯を作るのが面倒だったけど、ちゃんと自炊できた
- 新しい英単語を5つ覚えた
など、小さなことでもOK。
「今日これだけ頑張れた」「意外といろいろできる」と再認識でき、
徐々に“私はやればできる”という感覚が芽生えてきました。
長く続けていると、1週間後、1ヶ月後に自分の成長を振り返ってポジティブな実感が持てます。
周囲に頼る・助けを求める勇気を持つ
自己肯定感が低いと“孤立”しやすい
私は「自分なんかが相談しても迷惑かもしれない」と、仕事の悩みやプライベートの問題を抱え込みがちでした。
しかし、一人で抱え込むとネガティブ思考が加速し、ますます自分を追い詰めてしまう結果に。
周囲が手を差し伸べても「ごめんね、大丈夫だから…」と言ってしまい、本音を打ち明けられない。
結局「誰も自分の気持ちなんて分かってくれない」と孤独を深めていました。
“サポートを受けること”も自己肯定感の一歩
自己肯定感を高めるためには、「他人に頼る」ことも大切だと気づきました。
小さなことでもいいので、仲の良い友人や家族に相談したり、アドバイスをもらったりする。
- 仕事のことで行き詰まったら先輩に話を聞く
- 心がしんどいときは気軽に友人と食事をする
- 必要に応じて専門家(カウンセラーやコーチなど)を頼る
周囲が敵ではなく味方だと思えると、孤立感や不安が和らぎ、「自分も誰かに必要とされているんだ」という安心感を得やすくなります。
これが自己肯定感を育む下地になると実感しました。
新しいチャレンジで可能性を広げる
失敗を恐れて挑戦を避けていた過去
自己肯定感が低かった私にとって、新しいことに挑戦するのは大きな恐怖でした。
失敗したら恥ずかしい、周りに笑われるかも、時間の無駄になるかも…など、ネガティブな想像ばかりが頭をよぎり、結局行動に移せない。
そうして何も変わらない現状にさらに落ち込む、という最悪のスパイラルだったのです。
チャレンジが「自分にもできた」を生む
あるとき友人に誘われて、思い切ってアート教室の体験レッスンに参加したところ、
想像以上に楽しく夢中になれる自分に気づきました。
最初は「絵心ないし、私には無理」と拒否していましたが、「やってみたら意外とハマった」という経験が、
「自分は思ったよりいろいろできるかも」という感覚につながり、自信の芽を育てるきっかけになりました。
小さな趣味でも、新しい仕事のスキルでも、行動してみて得られる小さな成功体験は、「自分は変われる」と実感する大切なステップです。
まとめ
自己肯定感が低い状態から抜け出すのは、すぐにできる魔法のような方法があるわけではありません。
でも、「他人との比較をやめる」「ポジティブな言葉を使う」「小さな成功体験を意識的に積む」「周囲のサポートを得る」「新しいチャレンジをする」といった取り組みを少しずつ続けることで、必ず変化を実感できるはずです。
私自身、以前はわずかなミスで一日中落ち込んだり、周囲の評価を怖がって自分の意見を言えなかったりしていました。
けれど、自分なりに小さな一歩を積み重ねていくうちに、「意外とやれるんだ」「周囲は自分を否定してるわけじゃない」という思いが芽生え、行動範囲も広がってきました。
今では新しい趣味や学びに挑戦することが楽しみになり、仕事でも前向きに意見を出せるようになっています。
もし今、あなたが自己否定感に悩んでいるなら、今日からできる小さな行動をぜひ取り入れてみてください。
自分自身を否定し続けるのではなく、まずは認めてあげる。
そのステップを踏むだけでも、明日への見え方が少し変わってくるはずです。
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