「早起きが苦手」「夜更かしがやめられない」「朝型生活に憧れるけど続かない」
――これはかつての私の口癖でした。どちらかというと私は“夜型人間”で、深夜1~2時に寝て朝はギリギリまで寝ている生活を、長い間続けていたんです。
ところがある日、体調不良やストレスが重なったことで、思い切って生活リズムを見直すことに。
結果的に朝活を取り入れてからは、心身の健康や仕事のパフォーマンスに大きな変化を感じられるようになりました。
しかし、ここに至るまでは失敗の連続。
何度も挫折を繰り返しては「やっぱり無理かも…」と諦めそうになった経験があります。
本記事では、そんな私が「朝活」を習慣化するために実践した7つの習慣について、具体的な体験談や工夫を交えながら紹介します。
夜型の方でも無理なく始められるヒントを、ぜひ見つけてみてください。
Contents
“いきなり1時間早起き”は挫折のもと
失敗談:急激な早起きは三日坊主に
あるとき私は「朝活をすれば人生が変わる」という記事を読み、翌日から1時間以上も早起きを強行しました。
しかし、夜更かしの習慣はそのままだったので、単純に睡眠不足が積み重なり、朝起きてもぼんやりしたまま。
3日ほどで体調を崩し「朝活どころではない…」と挫折したのです。
段階的にシフトするのがコツ
その失敗を教訓に、「10分ずつ早起きを伸ばしていく」方法に切り替えました。
最初は10分、慣れたら20分…というように段階的に早起きの時間を前倒しすると、
身体に大きな負担をかけずに朝方にシフトできます。
大きく進もうとしすぎると心が折れやすいので、最初の成功体験を積むことが大切です。
夜型行動を少しずつ減らす
“夜スマホ”が翌朝に与える影響
私にとって最大の敵は「深夜のスマホいじり」でした。
SNSや動画を見ていると、いつの間にか2時、3時になっていることも…。
これでは早起きができるはずもありません。
私が行った対策
- 夜10時以降はスマホを別の部屋に置く
最初は不安でしたが、やってみると意外と慣れます。
どうしても必要な連絡がある場合だけ取りに行くスタイルに変更。 - 照明を暖色系に切り替え、部屋全体を間接照明メインに
強い光を浴びると脳が覚醒しやすいので、リラックスできる明るさに抑えました。 - 深夜の代わりに朝に“好きなこと”をする
私はSNSを見るのが好きだったので、「夜ではなく、朝に起きてSNSチェックを楽しむ」とマイルールを設定。
すると夜更かしする理由が減り、早く寝ようと思えるようになりました。
朝に目標を立ててから1日を始める
“なんとなく起きる”朝は続かない
最初の頃、早起きには成功しても「起きた後何をすればいいか分からない…」
と結局ぼんやりスマホを見てしまい、二度寝してしまうこともありました。
「せっかく早く起きたのに何もできないなら意味ないじゃん」と自己嫌悪に陥ることも。
私が定着させた方法
- 朝の5分間で今日の目標を書き出す
「今日はこのタスクを終わらせる」「帰りに買い物を済ませておく」など、
簡単でもいいので書き出すことで頭の中を整理。 - 達成できそうな小さなことを1つ決める
例えば「明日のお弁当用のおかずを考える」「部屋の一角を片付ける」など、
すぐ終わることからスタート。 - 目標の“やった感”を味わう
朝のうちに1つだけでも達成すると、気持ちが前向きになって1日全体のモチベーションがアップしました。
朝の運動は“やりすぎ”に注意
一度に頑張りすぎると続かない
よく「朝ランニングをすると気持ちいい」と言われますよね。
私も最初は張り切って1時間のジョギングにトライしましたが、
想像以上にハードで、汗をかいて着替えてシャワーを浴びて…とかなりの時間と労力を使うため、
こちらも三日坊主になってしまいました。
私に合った運動スタイル
- 15分程度の軽いウォーキング
近所の公園をぐるっと1周するだけでも十分リフレッシュに。
呼吸を整えながらゆっくり歩くのがおすすめ。 - ストレッチやヨガで体をほぐす
YouTubeで「朝ヨガ」などの動画を見ながら5〜10分ほど体を動かすと、血行が良くなって頭もスッキリします。 - 気分によってはやめてもOK
前夜に残業が遅くまであった場合などは、無理に体を動かさず、ストレッチだけにとどめる。
臨機応変さが大切です。
朝食は“簡単&栄養バランス”重視に
朝ごはんを抜いていたころの不調
昔は朝起きるのが遅く、朝食を摂る時間がなかったため、
会社に着いてからコンビニのパンやドリンクで済ませていました。
すると10時頃に猛烈な眠気が襲ってきたり、お腹が空きすぎて集中力が落ちたりと、パフォーマンスが低下。
今の私が続けている工夫
- 前日の夜に下準備
サラダの野菜を洗ってカットしておく、ヨーグルトや果物を用意しておくなど、
朝は「盛るだけ」「混ぜるだけ」でOKな状態にします。 - タンパク質を意識
卵、豆腐、納豆、鶏胸肉など、手軽に食べられるタンパク質を取り入れることで腹持ちを良くしています。 - コーヒーや紅茶でリラックス
朝にゆっくり好きな飲み物を味わうのも、心をリセットする大切な時間。
早起きしたからこそできる小さな贅沢だと感じています。
“目に見える形”で進捗を記録する
継続モチベーションを高める工夫
人間は、目標の達成度や進捗が視覚化されると、やる気が続きやすいと言われています。
私も最初の頃は、「今日は早起きできた」「朝食をきちんと摂った」などを手帳に小さく書いていました。
できなかった日は“×”をつけるのですが、連続して“○”が並ぶとやる気が上がります。
スマホアプリやSNSを活用
- 習慣管理アプリ
“習慣化”に特化したアプリを使って記録すると、グラフやカレンダーで達成度が分かりやすく表示されます。 - SNSに軽く報告
公開するのが嫌なら、友達とLINEグループを作ってお互いの進捗を共有するだけでも励みになります。
朝活の先にある“ごほうび”を設定する
“自分へのごほうび”で続けるコツ
「早起きするメリットを体感する前に挫折しちゃう…」という人は、短期的な“ごほうび”を用意するのも有効です。
私が実践していたのは、
「毎日5時半に起きられたら週末に好きなスイーツを食べる」
「目標どおり1ヶ月続いたら欲しかった本を買う」
など、自分への小さなプレゼントを設定する方法。
やがて習慣化する心地よさ
最初はごほうび目当てでも、続けているうちに朝の時間が心地よくなってきます。
仕事や家事に追われる前に、好きな音楽を聞きながらストレッチをしたり、静かな空気の中で読書をしたり。
いつの間にか「朝起きるのが楽しみ」になり、“ごほうび”がなくても継続できるようになりました。
朝活によって私が得られた変化
- 仕事のパフォーマンス向上
午前中から頭が冴えているので、タスクを効率よく片付けられるように。
夜の残業も減りました。 - メンタル面の安定
朝に「今日の目標」を立てて気持ちを整理することで、不安やストレスを感じにくくなりました。 - 規則正しい生活リズム
早寝早起きが習慣化した結果、夜型生活特有の“寝不足・昼間の倦怠感”がほとんどなくなりました。 - 自由時間が増えた実感
朝にやりたいことを先にこなすことで、夜は家族との時間や趣味に充てられ、充実度が高まっています。 - 自己肯定感のアップ
「今日もちゃんと起きられた」「朝活が続いている」という小さな成功体験の積み重ねが、自信ややる気に繋がります。
まとめ
「夜型だから朝活は無理…」と諦めていた私でも、少しずつ習慣を変えることで朝型生活にシフトできたというのが正直な感想です。
大事なのは、いきなり大きな変化を求めるのではなく、小さなステップを積み重ねていくこと。
自分に合ったペースや方法を見つけると、驚くほどスムーズに朝活が定着していきます。
朝活の先には、新たな趣味の時間やキャリアアップの勉強、心身の健康、そしてゆとりある日常が広がっています。
最初は「寝たい気持ち」との戦いになるかもしれませんが、ぜひあなただけの小さな工夫とモチベーションを見つけて、一歩ずつ朝型生活に近づいてみてください。
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